Inhoudsopgave:
Alleen omdat u op vakantie bent, betekent dit niet dat u uw trainingsroutine moet verlaten. Waterlopen is een eenvoudige, effectieve, low-impact oefening die gedaan kan worden in een zwembad, meer of zelfs in de oceaan. Sterk water lopen kan een uitstekende aërobe training bieden, en water biedt meer weerstand tegen lucht, dus je versterkt en bouwt spieren terwijl je loopt.
Als je nog niet bekend bent met het oefenprogramma, beveelt MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., auteur van 'Fantastic Water Workouts' je aan om geleidelijk aan te beginnen met vijf minuten langzaam wandelen in het middelste water. Over een periode van enkele weken, verhoog geleidelijk uw snelheid en bouw op tot minstens 20 minuten per sessie.
Terwijl je dat niet doet hebben om speciale apparatuur te hebben om met water te lopen, zijn de volgende items handig:
- Waterschoenen beschermen je voeten en geven je meer grip.
- Zwembroek handschoenen bieden meer weerstand voor uw armbewegingen.
- Flotatie riemen stabiliseren u en houden u drijvend voor diep water lopend, waarbij uw voeten de grond niet raken.
Hoe te lopen met water
- Sta in het dieptelig water met je buikspieren stevig, het staartbeen naar de grond gericht, de billen iets opgetrokken om je wervelkolom in positie te ondersteunen, de schouders naar achteren en de borst opgetild (neutrale positie). Lopen in diep water op de borst zorgt voor meer weerstand en een meer inspannende training.
- Lopen zoals je zou doen aan land, eerst je hak naar beneden brengen en vervolgens de bal van je voet volgen. Loop niet op je tenen. Houd je rug recht en de buikspieren gespannen.
- Loop acht stappen vooruit en vervolgens vier stappen terug om verschillende spiergroepen in te stellen.
- Duw tijdens het lopen relatief rechte armen naar voren en naar achteren. Draai je handen elke keer zodat de handpalmen tegen het water drukken.
- Gebruik je armen in tegenstelling tot je benen: wanneer je met je rechterbeen naar voren stapt, breng je je linkerarm naar voren en vice versa.
variaties
- Hef je knieën hoger zal de intensiteit van de oefening verhogen.
- Loop vooruit en achteruit met korte stappen, lange stappen, gemiddelde stappen of stap-trappen.
- Beweeg in een patroon van een cirkel of vierkant. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat om de eisen aan je lichaam in evenwicht te brengen.
- Wanneer je klaar bent om de intensiteit te verhogen, loop dan door het nemen van zeer grote, gecontroleerde stappen of gebonden door af te duwen met je achterste voet om tussen de stappen van de zwembadvloer te stuiteren.
Meer tips
- Zoals bij elke aërobe oefening, begin met een milde warming-up en eindig met een cooling-down. Uitrekken nadat je bent opgewarmd is gemakkelijk in water.
- Drink veel vocht: zonder dit wordt u waarschijnlijk uitgedroogd, ook al bent u omringd door water.
- Als u buiten bent, vergeet dan niet om zonnebrandcrème te dragen!
